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最新消息| 維生素B對健身有多重要?你該如何正確補充? | 2023-01-10 |
| 文章来源：由「百度新聞」平台非商業用途取用"https://baijiahao.baidu.com/s?id=1688011920632693577&wfr=spider&for=pc" 健身教練Ason發布時間：01-0510:26健康達人,優質創作者微量營養素在活躍人群的健康方面發揮著重要作用。比如，B族維生素在身體的能量產生途徑中是必需的，而葉酸和維生素B12是合成新細胞（如紅細胞）和修復老化細胞所必需的。其他微量營養素對于維持足夠的免疫功能、保護身體組織免受氧化損傷、維持骨骼健康以及建立和修復肌肉組織都很重要。規律性健身可能會以多種方式改變對某些微量營養素的需求。首先，產生能量的代謝途徑在健身期間受到壓力。因此，我們對這些途徑中使用的某些營養素的需求可能會增加。其次，劇烈運動還可能增加汗液、尿液或者糞便中特定微量營養素的周轉或者流失。最后，健身人群可能還需要補充微量營養素來修復和維持瘦體重。本文主要討論維生素B。B族維生素在體內有一些重要的功能，比如能量產生、血紅蛋白合成、足夠的免疫功能以及修復肌肉組織。對運動員飲食中復合維生素B的研究表明，運動員的平均攝入量是充足的。然而，當檢查個體的飲食攝入數據時，許多人（尤其女性）沒有攝入到推薦的水平。維生素B1維生素B1，又稱硫銨，對碳水化合物、脂肪和蛋白質（尤其是支鏈氨基酸）的代謝非常重要。它的活性形式，硫胺素焦磷酸（TPP），在身體能量產生途徑的許多關鍵反應中充當輔酶。比如，TPP是丙酮酸脫氫酶和三羧酸循環中的α-酮戊二酸脫氫酶所必需的。因此，維生素B1是有氧代謝碳水化合物和脂肪的關鍵。食物來源和推薦攝入量：維生素B1存在于多種食物中，比如全谷類和強化谷類產品、豬肉、肝臟、堅果、豆類和綠葉蔬菜。成年女性和男性維生素B1的RDA分別為1.3和1.4 mg天。可耐受的攝入上限（UL）還不清楚。維生素B2維生素B2，又稱核黃素，是人體內兩種輔酶（FAD,FMN）的重要組成部分。這兩種輔酶參與能量代謝中的電子轉移、氨基酸代謝和類固醇激素產生。因此，維生素B2對運動很重要，因為它有助于將來自能量途徑的電子轉移到電子傳遞鏈，以形成ATP。食物來源和推薦攝入量：通過經常食用牛奶等乳制品、雞蛋、全谷物和谷類食品、瘦肉和西蘭花，可以很容易地獲得足夠的維生素B2。成年女性和男性維生素B2的RDA分別為1.2和1.4 mg天。可耐受的攝入上限（UL）還不清楚。維生素B6維生素B6在運動所需的代謝途徑中（主要是氨基酸代謝和糖原分解）起著重要作用。維生素B6的活性形式，磷酸吡哆醛（PLP），是參與蛋白質轉氨和脫氨反應的酶的輔助因子。因此，更多的蛋白質分解或者增加的蛋白質消耗可能會提高對維生素B6的需求。糖原的分解是通過糖原磷酸化酶調節的，這也需要PLP。 食物來源和推薦攝入量：維生素B6的來源包括動物性食物，比如肉類、魚類和家禽，以及植物性食物，比如香蕉、全谷物和核桃。成年人維生素B6的RDA是1.4mg天，UL是100mg天。葉酸我們身體里有許多酶對DNA合成和氨基酸代謝至關重要，而葉酸則是這些酶所必須的。此外，葉酸在協助細胞分裂方面的作用使其成為生長、合成新細胞（如紅細胞）以及修復受損細胞和組織的關鍵營養素。因此，運動對葉酸的需求可能更高，因為受損的肌肉組織需要修復。最后，葉酸、維生素B12和維生素B6在蛋氨酸的代謝中密切相關。因此，如果這些關鍵的B族維生素不夠，那么蛋氨酸的代謝中間產物同型半胱氨酸就會提高。有研究發現，血液中高濃度的同型半胱氨酸與心血管疾病的風險增加有關。食物來源和推薦攝入量：飲食葉酸的來源包括綠葉蔬菜、強化谷物、堅果、豆類和肝臟。如果這些類型的食物不在你的飲食中，那么你可能需要額外補充。成人葉酸的RDA為400g天膳食葉酸當量（DFE），而葉酸的UL為1000g天d合成葉酸。維生素B12維生素B12是許多輔酶中的一種，有助于DNA合成，而DNA是形成紅細胞所必需的。缺乏維生素B12可導致巨幼細胞性貧血，其特征是紅細胞大，與葉酸缺乏相似。大多數維生素B12的缺乏是因為吸收不足，而不是攝入不足。維生素B12對神經系統也是必不可少的，因為它有助于維持包裹神經纖維的鞘層。如果這些神經纖維受損或者改變，神經信號的傳導就會中斷，從而導致許多神經問題。前面也提到，足夠的維生素B12、葉酸和維生素B6對于蛋氨酸的代謝和保持低同型半胱氨酸水平也是必要的。食物來源和推薦攝入量：最好的飲食來源包括肉類、魚類、家禽、貝類、雞蛋、牛奶和奶制品。由于維生素B12幾乎只存在于動物產品中，所以素食健身者需要額外注意維生素B12的補充。此外，由于胃酸過低，許多老年人可能對維生素B12吸收不良。因此，建議老年人從強化食品或者含有維生素B12的補充劑中獲取大部分維生素B12。成年人維生素B12的RDA為2.4g天，UL還不清楚。健身人群如何補充？從上面的介紹可以看到，維生素B對于健身還是比較重要的，能夠影響到增肌和減脂的效果。目前的研究建議，運動可能會提高維生素B2和B6的需求。然而，還需要更多的研究決定運動是否會提高葉酸和維生素B12的需求。不過總的來說，補充所有的B族維生素還是很有必要的。事實上，不僅僅是B族維生素，其他的一些維生素和礦物質也是很重要的。比如維生素D，現在冬天很容易缺乏，又很難從食物中獲得，我們也需要單獨去補充。對于懶人來說，直接補充復合維生素還是不錯的選擇。我一直都比較注意滿足維生素礦物質的需求，除了會食物多樣化以外，在必要的時候還會吃復合維生素。在選擇復合維生素時，一定要注意標簽背后的RDI推薦量，不要選擇超過很多的那種。當然，更好的方法還是有針對性地補充。先評估一下自己的飲食，然后看看自己又缺乏哪些營養的風險。如果只容易缺某一樣，那就直接買藥用的去補充，只要幾塊錢，省錢又省心。不過健身人群對于維生素礦物質的需求還是要比普通人群高的，所以大家一定要注意營養均衡，這樣才能最大化健身效果。舉報反饋 關鍵字標籤：台灣溫體牛 |
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